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richtig anwenden

Damit ein gewünschter Zustand auch Realität wird, müssen wir unseren “Disziplin-Muskel” stärken

Kennst du das – ➡️ du liest eine interessante oder scheinbar hilfreiche Info und denkst dir “Das werde ich auf jeden Fall anwenden!” – hörst aber nach ein oder zwei wieder Versuchen auf?

Oder dir ist eine Information schon so oft begegnet, dass du sie “in und auswendig” kennst, aber selber noch nie ausprobiert hast?

Es gibt einen großen Unterschied zwischen dem Verständnis und dem Verinnerlichen einer Theorie – und das gelingt nur durch wiederholte, praktische Übung. Das Trainieren deines “Disziplin-Muskels” bestimmt ob und wann du deine Ziele erreichen wirst.  💪

Der Mythos um die Zahlentheorie(n)

Im Schnitt dauert es 66 Tage, bis sich eine neue Gewohnheit etabliert hat. Auf dieses Ergebnis sind ForscherInnen des University College in London gekommen. Bis heute hat sich aber aber eine andere Theorie festgesetzt – die 21 Tage-Theorie. Lass uns auf eine kleine Zeitreise gehen (in die 1950er Jahre, um genau zu sein) und einen Blick auf die Forschungen von Maxwell Maltz werfen.

Dem Plastischen Chirugen fiel bei seinen PatientInnen ein Muster auf. Nach einer Operation – egal, ob Nasenkorrektur oder Beinamputation – brauchten diese mindestens 21 Tage, um sich an die Veränderung zu gewöhnen. Erst danach traten keine Schmerzen mehr auf. Diese Beobachtung veranlassten ihn, über seine eigenen Gewohnheiten nachzudenken. Wie lange würde er wohl brauchen, um eine Veränderung zu etablieren – in seinem Fall eine Verhaltensänderung? Er selbst kam ebenfalls auf etwa 21 Tage.

Seine Erkenntnisse gewannen in den 1960er Jahren an Popularität, als er diese unter dem Titel “Psycho-Cybernetics” veröffentlichte. Maltz’ Studie verkaufte sich bis heute über 35 Millionen Mal und ist ein Bestseller.

Seine Beobachtungen wurden von dutzenden Forschern und Selbsthilfe-Autoren zitiert. Aus dem “mindestens” wurde ein “genau”. Bis heute hält sich hartnäckig die Theorie, dass es genau 21 Tage braucht, bis etwas zur Gewohnheit wird. Dabei beschränkte sich Maltz’ Theorie nur auf seine Erfahrungen mit seinen PatientInnen. Diese Erkenntnisse wurden weder auf einen anderen Personenkreis erweitert noch von anderen ForscherInnen ausreichend bestätigt.

Die Studie der University College in London hingegen erfolgte über einen längeren Zeitraum – 12 Wochen, um genau zu sein – und beschränkt sich nicht nur auf die Beobachtung der ForscherInnen. In diesem Experiment durften sich 96 Personen ein Verhalten aussuchen, das sie sich zur Gewohnheit machen wollten. Am Ende eines jeden Tags berichteten sie ob sie das Verhalten umsetzen konnten oder nicht und wie schwer das fiel. Nach 12 Wochen analysierten die ForscherInnen die Daten und bildeten einen Querschnitt der Angaben. Das Ergebnis: 👉 Im Schnitt dauert es 66 Tage, bis ein Mensch ein gewünschtes Verhalten automatisch ausführt. Dabei muss die neue Gewohnheit nicht jeden Tag ausgeführt werden. Ein Aussetzen von 1,2 Tagen ist also vollkommen in Ordnung.

Aber auch die 66 Tage-Theorie ist nicht in Stein gemeißelt. Die Studie ergab, dass die Dauer stark von der Gewohnheit, der Testperson und den Umständen abhing. Manchen Testpersonen war die Gewohnheit schon nach 18 Tagen in Fleisch und Blut übergegangen, bei anderen dauert es 254 Tage. Die 66 Tage sind also auch nur ein Durchschnittswert.

Wenn wir wirklich etwas ändern möchten, sollten solche Zahlen nur ein Rahmenwerk sein, an dem wir uns orientieren. Viel wichtig ist es, sich zu überlegen wie dieser gewünschte Zustand zur Gewohnheit werden kann.

Hier sind ein paar Tipps, die dir helfen, am Ball zu bleiben

1. Tages- und Uhrzeiten festlegen ⏰

Erstelle einen Kalendereintrag oder setzte dir eine Erinnerung, damit dein Vorhaben Bestandteil deines Alltags wird. Falls es sich um ein einmaliges To Do handelt, reicht das völlig. Möchtest du aber eine Gewohnheit etablieren, hilft es, den Kalendereintrag oder die Erinnerung als Serientermin abzuspeichern.

2. Haftnotiz schreiben und entsprechend platzieren 📝

Schreibe dir in ein, zwei Stichwörtern (oder in einem Satz) die Gewohnheit auf, die du dir aneignen möchtest und platziere deine Haftnotiz an einen Ort, an dem du mehrmals am Tag vorbeiläufst. Auf dem Zettel kann natürlich auch ein To Do stehen, dass du auf keinen Fall vergessen möchtest. Das ständige Lesen dieser Nachricht bewirkt, dass unser Gehirn diese Information abspeichert  und wir diese auch eher umsetzen.

3. Einen Trigger setzen, der es dir (nahezu) unmöglich macht, deinen Vorsatz nicht umzusetzen 🧠

Unser Gehirn ist den ganzen Tag damit beschäftigt Informationen zu filtern und richtig zuzuordnen. Ganz zu schweigen von den kreativen Aufgaben, für die wir es benötigen. Da wollen wir ihm nur ungern eine weitere Aufgabe zumuten. Am einfachsten ist es, einen Impuls zu setzen, der unserem Gehirn direkt vermittelt, die gewünschte Sache anzugehen. Wahrscheinlich kennst du schon das klassische Beispiel, wie du mehr Sport machen kannst. In diesem Fall hilft es, die Sportsachen den Abend zuvor gut sichtbar zu platzieren.

Genauso kannst du auch einen Trigger setzen, der dir dabei hilft, gesünder zu essen. Meine Gemüse-Snacks befinden sich zum Beispiel auf der mittleren Etage unseres Kühlschranks. Wenn ich mal wieder auf der Suche nach etwas “für zwischendurch” bin und reflexartig den Kühlschrank öffne, werde ich direkt “zum richtigen Essen” geführt. 😁

4. Neue Gewohnheiten an Routineabläufen anknüpfen 🏃‍♀️

Positive Affirmationen lassen sich beim Zähneputzen durchlesen. Stretchübungen können in den ersten 20 Minuten der Lieblingsserie, bequem vorm Fernseher durchgeführt werden. Und das Putzen erledegen wir immer freitags, direkt nach der Arbeit. Indem wir an ein bestimmtes Ritual oder an einen bestimmten Ablauf anknüpfen, fällt es uns leichter, die neuen Gewohnheiten auch umzusetzen.

5. Wöchentliche Absprache mit einem Partner oder mit dir selbst 🗨️

Oft hilft es, anderen von unserem Vorhaben zu erzählen. Das erzeugt einen gewissen Druck, die Dinge auch anzupacken und umzusetzen. Und selbst wenn es mal nicht so klappen sollte (Willkommen im Leben!), kann es helfen, mit jemand anderem darüber zu sprechen, was diese Woche bzw. diesen Monat schief gelaufen ist und was dich “back on track” bringen könnte.

Falls du keine Bezugsperson hast, kannst du auch regelmäßige Absprachen mit dir selbst führen. In diesen “Reflexionsrunden” kannst du prüfen, ob du deine Ziele umsetzen konntest. Auch hier gilt: Wenn du nicht wie geplant vorankommst, kannst du dir überlegen, woran es gelegen hat und was du tun kannst, um in der nächsten Woche deine Ziele wieder anzugehen. Dabei kann dir mein Kurs ➡️ “Werde dein eigener Coach” helfen.


Damit du nicht jedes Mal aufs Neue dein Handy schnappen und nach diesen Tipps suchen musst, gibt es diese Checkliste auch als Handout. Melde dich dafür einfach für den ➡️ kostenlosen Newsletter an. Als Teil der “Selbstcoaching-Crew” erhältst du noch mehr Tipps und Tricks rund ums Thema Selbstcoaching.

Ohne Gelassenheit keinen Fortschritt

Sich eine neue Gewohnheit zu eigen machen gibt einem immer ein tolles Gefühl. Da ist es kein Wunder, wenn du dich weiterentwickeln und noch mehr erreichen möchtest. Diesen Adrenalin-Kick kenne ich nur zu gut. 😏
 
Denk dabei aber auch immer daran, dass du nicht alles zu 100 % perfekt machen musst (über die Definition “perfekt” lässt sich ohnehin streiten).
 
Das heißt: Auch wenn ich mich gesund ernähre kann ich mir ruhig mal einen Tiramisu gönnen. Und wenn mir mal nicht nach joggen ist, gehe ich spazieren – oder lege mich auf die Couch und schaue YouTube-Videos.

Denk daran – Du bist dein eigener Coach und du möchtest dir dein bestmögliches Leben kreieren. Dazu gehört es auch, zu entspannen und durch das Leben mit der nötigen Gelassenheit zu gehen.

Was spricht dich am meisten an? Welche dieser Punkte wirst du umsetzen?