Bewusstsein
schaffen
Kompletter Artikel I Zusammenfassung I Video
Grübelst du noch oder lebst du schon?
Selbstreflexion hilft uns zu erkennen, was uns beschäftigt und was wir tun können, um unsere Situation zu verbessern.
Für diese Übung brauchst du ungefähr 15 Minuten Zeit, einen Stift, ein Blatt Papier und eine handyfreie Zone. Ich bin zum Beispiel jemand, der sich leicht von seinem Handy ablenken lässt. Deswegen deponiere ich es gleich mal in einen anderen Raum, damit ich von dem Aufblinken gar nicht erst gestört werde. Dann kann es auch schon losgehen! 
Schritt 1: Problem definieren
Halte inne und überlege: Was geht dir durch den Kopf? Was belastet dich? Was fühlst du dabei? Schreibe alles auf.
Das kann zum Beispiel so aussehen: “Ich fühle mich gestresst, da ich in ein paar Tagen einen Vortrag halte und das Gefühl habe, noch so viel machen zu müssen. Dazu kommen noch all die anderen Aufgaben, die bei der Arbeit anstehen.
Ich bin auch traurig, weil ich keine gemeinsame Zeit mit meinem Partner habe. Ich vermisse es, gemeinsam auf der Couch zu sitzen und einen richtig guten Film zu gucken. Wir haben das schon lange nicht mehr gemacht.”
Beschreibe deinen Zustand so detailliert wie möglich. Nimm’ dir Zeit, um wirklich alles, was dich gerade beunruhigt, aufzuschreiben. Ansonsten wirst du auch noch nach dieser Übung spüren, “dass da was ist”.
Halte inne und hör genau hin: Gibt es noch etwas, dass dir Magengrummeln oder Kopfschmerzen bereitet?
Falls ja: Was ist es?
Schritt 2: Idealzustand beschreiben
Wunderbar! Den ersten Teil hast du schon einmal geschafft! Du hast deinen Gefühlen Luft gemacht und weißt nun auch konkret, was dich beschäftigt.
Nun kommt der schöne Teil der Übung: Du überlegst dir, wie dein persönlicher Idealzustand aussehen könnte.
Wie würdest du deinem Problem gerne begegnen? Wie würde die Situation in deinen kühnsten Träumen ablaufen? Was wäre dein “Best Case” Szenario?
Die meisten unserer Gedanken sind eher negativ und nicht gerade aufbauend. Studien haben ergeben, dass wir zu 97% an Probleme und To Dos denken. Nur 3% unserer Gedanken sind positiv und motivierend. Kein Wunder also, wenn sich vor unserem geistigen Auge immer nur die Worst Case Szenarien abspielen. Die gute Nachricht ist: Diese negative Software kannst du mit einer neuen, positiveren ersetzen. Der Trick dabei ist, dein Gehirn durch tägliche Wiederholungen neu zu verdrahten.
Das musst du dir so vorstellen: Unser Gehirn ist die Schaltzentrale für unser Gedächtnis. Milliarden Nervenzellen kommunizieren hier miteinander. Informationen werden von Nervenzelle zu Nervenzelle weitergegeben. Je stärker die Nervenzellen miteinander verbunden sind, desto besser können wir uns neue Dinge merken. Diese Verbindung können wir stärken, indem wir unseren Idealzustand mehrmals am Tag wiederholen und das am besten über einen längeren Zeitraum.
Wenn du deinen Idealzustand festhältst, achte darauf, ihn so detailliert wie möglich zu beschreiben. Beim Durchlesen kannst du all deine Sinne einsetzen und dir vorstellen, wie du diesen Moment durchlebst. So fällt es deinem Gehirn leichter, das neue Wissen abzuspeichern. Ob das nun die Realität oder “nur” dein Idealzustand ist, spielt keine Rolle. Sobald wir darüber nachdenken, wie großartig die bevorstehende Situation wird, fühlen wir uns genau in diesem Moment gut – und nicht erst, wenn es soweit ist. Dein Gehirn ruft automatisch den Anker ab, den du mit dieser Erinnerung gespeichert hast.
Nehmen wir ein einfaches Beispiel: Du denkst gerade darüber nach, dass du am Freitag endlich mal wieder deine beste Freundin besuchen kannst. Dein Gehirn baut automatisch die Verbindung zu diesem Erlebnis auf und du fühlst dich glücklich – auch, wenn die Verabredung erst am Freitag ist.
Probier es einfach mal aus 🙂 Wichtig ist, deine Gedanken im Präsens zu formulieren. Wir wollen ja, dass sich dieser Zustand als neue Realität festsetzt. Konjunktiv ist hier fehl am Platz.
Wenn du tiefer in die wissenschaftliche Materie einsteigen möchtest, kann ich dir die 
Studie der Annenberg School for Communication, der University of California und der University of Michigan und den Artikel über die Forschungen des Neurologen Gordon Holmes empfehlen.
Bei meinem Beispiel würde der Idealzustand so aussehen: “Ich fühle mich tiefenentspannt, weil ich wunderbar vorbereitet bin. Der Vortrag ist eine tolle Gelegenheit, interessierten Menschen mein Wissen mitzugeben und ihnen zu helfen. Ich habe auf alle Rückfragen eine passende Antwort parat. Abends gönne ich mir ein paar Folgen dieser neuen, witzigen Serie. Danach gehe ich mit einem guten Gefühl ins Bett und kann wunderbar schlafen. Am nächsten Tag fahre ich topfit, ausgeruht und in aller Ruhe zur Veranstaltung. Dort komme ich pünktlich an und habe genügend Zeit, mich vorzubereiten.”
Nach diesem Schritt wird es dir schon besser gehen. Du hast dir deine Gefühle und Gedanken von der Seele geschrieben und einen Idealzustand beschrieben, der sich positiv auf den Gehirn auswirkt.
Ich empfehle dir, deinen Aufschrieb – deine sogenannte Affirmation – mehrmals laut vorzulesen. Wenn es sich dabei um eine Situation handelt, mit der du erst in ein paar Wochen konfrontiert wirst (bei meinem Beispiel wäre das die Veranstaltung), kannst du deinen Idealzustand auch öfters am Tag durchgehn. Am besten, du verbindest das mit etwas, was du sowieso jeden Tag tust. Du kannst deine Notizen zum Beispiel immer morgens und abends nach dem Zähneputzen laut vorlesen.
Schritt 3: Maßnahmen ableiten
Zu guter Letzt treten wir in Aktion: Damit unser gewünschter Zustand auch Realität wird legen wir einige Maßnahmen fest.
Nimm’ dir dafür noch einmal deine Problemdefinition (Schritt 1) und deinen Idealzustand vor (Schritt 2). Bei meinem Beispiel habe ich angegeben, dass ich “wunderbar vorbereitet” bin, “mit meinem Wissen begeistern” werde, “auf alle Rückfragen eine passende Antwort parat habe”, gut ausgeschlafen und pünktlich zur Veranstaltung kommen werde.
Wie kann ich das erreichen? Zum einen kann ich meine Präsentationsfolien durchgehen und mir konkrete Beispiele für meine Stichpunkte überlegen. Viele Argumente werden erst greifbar, wenn wir Beispiele aufführen. Weitere hilfreiche Fragen können sein: Habe ich etwas Wichtiges vergessen? Gibt es zu meinem Thema aktuelle Artikel oder neue, kontroverse Studien? Um mich auf Rückfragen gut vorzubereiten, überlege ich mir, was vom Publikum gefragt werden könnte. Dazu gehört es auch, mir zu überlegen, was ich sagen kann, wenn ich mal keine Antwort parat habe.
Wie sieht es mit einem “guten und ausreichenden Schlaf” aus?
Jeder Mensch ist anders – kann der eine beim Fernsehgucken wunderbar abbschalten, hat der andere danach Probleme einzuschlafen. Nur du alleine weißt, was für dich “gut” ist.
Auch hier kann es helfen, einmal innezuhalten und sich Notizen zu machen, wie du für einen ausreichenden und qualitativen Schlaf sorgen kannst. Der Effekt eines guten Schlafs sollte nicht unterschätzt werden. Bei manchen hilft es eben nicht, einfach mal eine Stunde früher ins Bett zu gehen um dann festzustellen, dass man nicht einschlafen kann. Falls du noch ein wenig Unterstützung brauchst, kann ich dir diesen Artikel ans Herz legen [das ist meine eigene Meinung, ich verdiene mit dem Link kein Geld]. Ein eigenes Video werde ich dazu sicherlich auch noch machen 🙂
Zurück zu unserem Beispiel. Hier gab es noch den Wunsch nach “gemeinsamen Abenden” und einem Film-Date mit dem Partner. Damit es auch wirklich entspannt wird kann ich mir einen festen Zeitslot setzen, wann ich Feierabend mache. Das gleiche gilt für mein Film-Date. Damit der gemeinsame Abend nicht auf die Wartebank geschoben wird, vereinbare ich einen festen Termin. Falls ihr abends nicht so eingespannt sein und euch auch spontan verabreden könnt – umso besser. 😉
Wichtig ist, nicht einfach eine To Do-Liste zu erstellen, die bis zum Sankt Nimmerleinstag in einer Schublade ruht. Lege für alle Aktivitäten fest, wann du sie angehen wirst. Hier kann dir auch meine Anleitung zum Erstellen deines Tagesplans helfen.
Und wie war das mit den “vielen Aufgaben”, die es auch noch bei der Arbeit zu tun gibt? Diese gehe ich noch einmal durch. Falls ich keinen Überblick habe, gefühlt aber gaaanz viel erledigen muss, schreibe ich mir eine To-Do-Liste und überlege: Muss ich das alles in dieser Woche tun? Was passiert, wenn ich es erst in ein paar Tagen mache? Und falls es wirklich so dringend ist – kann mich jemand dabei unterstützen? Oder kann ich die Aufgaben ganz abgeben? Und bevor ich sage “Ach, das macht eh keiner” oder “Ich trau mich nicht, nachzufragen” – frag’ ich einfach! Unser Umfeld ist viel hilfsbereiter, als wir oft annehmen…
Gratulation! Du hast dir einen Masterplan geschaffen…
… und dabei gleichzeitig etwas für deinen Seelenfrieden getan.
Und das in wenigen Minuten.
Ja, diese Seite sieht nach wahnsinnig viel Text aus 
Wenn du aber meine vielen Beispiele und Hinweise ausklammerst, besteht diese Übung aus genau drei Schritten:
- Problem definieren
Halte inne und überlege: Was geht dir durch den Kopf? Was belastet dich? Was fühlst du dabei? Nimm’ dir Zeit, um wirklich alles, was dich gerade beunruhigt, aufzuschreiben. - Idealzustand beschreiben
Wie würde die Situation in deinen kühnsten Träumen ablaufen? Wie würdest du deinem Problem gerne begegnen? Formuliere deine Vorstellung in der Gegenwart. Lese diese Manifestation mindestens 2 Mal täglich laut vor, damit sie fester Bestandteil deiner Gedanken wird. - Maßnahmen ableiten
Halte fest, was du tun kannst, damit dein Idealzustand auch Realität wird. Überlege dir, wann du was umsetzt.
Alle Erklärungen und Beispiele gibt es auch nochmal gekürzt als Video: